Alimentation à la préménopause et à la ménopause : quels changements adopter ?

La préménopause et la ménopause correspondent à des périodes de transition importantes dans la vie d’une femme. Les variations puis la diminution des hormones sexuelles, notamment des œstrogènes, peuvent s’accompagner de différents changements : bouffées de chaleur, troubles du sommeil, fatigue, variations de l’humeur, modification de la répartition des graisses ou encore perte progressive de la masse musculaire et osseuse.

L’alimentation ne permet pas d’empêcher la ménopause ni de faire disparaître tous ses symptômes. En revanche, une alimentation équilibrée peut contribuer à mieux répondre aux nouveaux besoins de l’organisme et à préserver la santé cardiovasculaire, osseuse et musculaire.

Pourquoi l’alimentation devient-elle particulièrement importante ?

Avec l’âge et les changements hormonaux, la composition corporelle peut évoluer. La masse musculaire a tendance à diminuer progressivement tandis que la masse grasse peut augmenter, notamment au niveau abdominal. Les besoins énergétiques peuvent également diminuer.

Cette période constitue donc une bonne occasion de revoir ses habitudes alimentaires, non pas dans le cadre d’un régime strict, mais en privilégiant une alimentation variée, suffisamment riche en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux.

L’objectif est notamment de contribuer au maintien d’un poids adapté, de protéger les os et les muscles et de réduire les facteurs de risque cardiovasculaire.

Quels aliments privilégier ?

Les légumes et les fruits

Les légumes devraient occuper une place importante dans les repas. Ils apportent des fibres, des vitamines, des minéraux et différents composés antioxydants.

Il est recommandé de varier les couleurs et les types de légumes : légumes verts, tomates, carottes, courgettes, poivrons, brocoli, chou-fleur, aubergines…

Les fruits peuvent également être consommés quotidiennement, de préférence entiers plutôt que sous forme de jus, afin de conserver leur apport en fibres.

Les protéines

Les besoins en protéines restent importants, notamment pour contribuer au maintien de la masse musculaire.

On peut alterner différentes sources :

• poisson et fruits de mer ;
• œufs ;
• volaille ;
• viandes maigres ;
• lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses ;
• produits laitiers ;
• fruits à coque et graines.

Associer une alimentation suffisamment riche en protéines à une activité physique adaptée, notamment des exercices de renforcement musculaire, est particulièrement intéressant pour préserver la masse musculaire avec l’avancée en âge.

Les aliments riches en calcium

La diminution des œstrogènes après la ménopause est associée à une augmentation de la perte osseuse. Le calcium et la vitamine D jouent donc un rôle important dans la santé des os.

Les produits laitiers constituent une source importante de calcium. On peut également retrouver ce minéral dans certaines eaux minérales, les sardines avec leurs arêtes, les amandes, certains légumes verts et les aliments enrichis en calcium.

Les besoins individuels peuvent toutefois varier. Une supplémentation en calcium ou en vitamine D ne doit pas être systématique et doit être discutée avec un professionnel de santé lorsqu'elle est envisagée.

Les aliments riches en oméga-3

Les poissons gras, comme les sardines, le maquereau ou le saumon, apportent des acides gras oméga-3.

Une consommation régulière de poisson, en variant les espèces et en privilégiant notamment les poissons gras, peut s’intégrer dans une alimentation favorable à la santé cardiovasculaire.

Les noix, les graines de chia et les graines de lin apportent également des acides gras de la famille des oméga-3.

Les céréales complètes et les légumineuses

Le pain complet, l’avoine, l’orge, le riz complet, les lentilles, les pois chiches ou les haricots sont intéressants pour leur apport en fibres.

Les fibres participent notamment à une bonne santé digestive et peuvent contribuer à une meilleure satiété. Elles sont également intéressantes dans le cadre d’une alimentation visant à préserver la santé cardiovasculaire et métabolique.

Et les bouffées de chaleur ?

Certaines femmes constatent que certains aliments ou boissons semblent favoriser leurs bouffées de chaleur. Les déclencheurs peuvent varier d’une personne à l’autre.

Les boissons très chaudes, les aliments particulièrement épicés, la caféine ou l’alcool peuvent notamment être problématiques chez certaines femmes.

Il peut être utile d’observer ses propres réactions plutôt que de supprimer systématiquement de nombreux aliments. Un carnet alimentaire peut parfois aider à identifier les habitudes ou les aliments associés à une augmentation des symptômes.

Faut-il éviter le sucre ?

Il n’est pas nécessaire de supprimer totalement les glucides ou les aliments contenant du sucre.

En revanche, il est préférable de limiter la consommation fréquente de produits très sucrés et ultra-transformés : boissons sucrées, pâtisseries, biscuits, confiseries et desserts très riches en sucres ajoutés.

Les glucides peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation équilibrée, en privilégiant notamment les aliments peu transformés et les sources de glucides riches en fibres.

Quelle place pour le café et l’alcool ?

La consommation de caféine peut parfois perturber le sommeil ou accentuer certaines bouffées de chaleur chez certaines femmes. Si c’est le cas, réduire progressivement le café, le thé ou les autres boissons contenant de la caféine peut être utile.

Concernant l’alcool, sa consommation doit rester limitée. L’alcool peut également favoriser les bouffées de chaleur chez certaines femmes et apporte une quantité importante de calories.

Faut-il suivre un régime pour perdre du poids ?

La prise de poids n’est pas une conséquence obligatoire de la ménopause. Elle résulte généralement de plusieurs facteurs : vieillissement, diminution de la masse musculaire, baisse des dépenses énergétiques, changements hormonaux, alimentation, activité physique et sommeil.

Les régimes très restrictifs ne constituent donc pas nécessairement la meilleure stratégie.

Il est généralement préférable de rechercher une alimentation durable, adaptée aux besoins de la personne, associée à une activité physique régulière. Le renforcement musculaire est particulièrement intéressant pour contribuer au maintien de la masse musculaire.

Quelques habitudes simples à adopter

Pendant la préménopause et la ménopause, quelques principes peuvent aider à construire une alimentation équilibrée :

Privilégier les aliments peu transformés, notamment les légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, poissons, œufs et produits laitiers.

Inclure une source de protéines à chaque repas, en variant les sources.

Veiller aux apports en calcium et en vitamine D, particulièrement importants pour la santé osseuse.

Limiter les produits très sucrés et ultra-transformés, sans rechercher une alimentation restrictive.

Boire suffisamment d’eau au cours de la journée.

Modérer la consommation d’alcool et de caféine, particulièrement lorsque ces produits semblent aggraver certains symptômes.

Maintenir une activité physique régulière, en combinant si possible endurance, renforcement musculaire et exercices favorables à l’équilibre.

En résumé

La préménopause et la ménopause sont des périodes où les besoins et les priorités nutritionnelles peuvent évoluer. Il n’existe pas de régime alimentaire unique capable de supprimer les symptômes de la ménopause.

Une alimentation variée, riche en légumes, fruits, protéines, fibres, calcium et sources de bonnes graisses, associée à une activité physique régulière, constitue toutefois une base importante pour accompagner cette période et préserver la santé à long terme.

En cas de prise de poids importante, de symptômes gênants, de fatigue persistante ou de difficultés particulières liées à l’alimentation, un avis médical ou nutritionnel personnalisé peut être recommandé.