10 تمارين لتقوية قوام وعضلات العنق

الهدف الأساسيّ لتمارين العنق (تصحيح قوام العنق و تقوية عضلاته)هو الحفاظ أو زيادة المدّى الحركي الكامل له وبالتالي الوقاية من ألامه.كما أنّ هذه الحركات تبقي عنقك
نشيط وحيويّ فالحركة هي الّتي تبعث الحياة بدفع السوائل للتّغذية و الأوكسجين إلى داخل الغضاريف بسبب عدم وجود أوعية دمويّة داخلها.وعند الرّغبة في إستخدامها يجب استشارة أخصائي في العلاج الطبيعي لأنّ بعض هذه التمارين تصلح لبعض الحالات في حين تمنع على بعض الحالات الأخرى .

ومن الأفضل عند القيام بهذه التمارين إبقاء الجسم مسترخيا إرتخاء تام والمحافظة على الوضع السليم للظهر والتّحديق بالمرآة للتأكّد من تأديتها بشكل صحيح و من اللاّزم أن تبدأ بتكرار كلّ تمرين أكثر من خمس مرّات في الفترة الواحدة من اليوم على الأقلّ.

التّمرين الأوّل

الجلوس أو الوقوف وإنزال الذقن ناحية الصّدر وفي نفس الوقت إرجاع الرّأس ببطء أفقيا للوراء والبقاء في هذا الوضع قليلا ثمّ العودة لوضع البداية.

التّمرين الثّاني

الجلوس أو الوقوف, و إنزال الذّقن ناحية الصّدر وفي الوقت نفسه إرجاع الرّأس أفقيّا للوراء ثمّ ثني الرّأس إلى الخلف مع عدم تحريك الرّأس أفقيّا للأمام والبقاء في هذا الوضع قليلا ثمّ العودة للبداية.

التّمرين الثّالث

الجلوس أو الوقوف و إنزال الذّقن ناحية الصّدر و إرجاع الرّأس في نفس الوقت أفقيّا للوراء, ووضع اليدين خلف الرّأس والضّغط على خلف الرّأس بكلتيا اليدين و محاولة ثني الرّأس إلى الخلف, ولكن دون حركة و البقاء في هذا الوضع قليلا ثمّ العودة لوضع البداية.

التّمرين الرّابع

الجلوس أو الوقوف , و ثني الرّأس إلى الأمام, ووضع اليد خلف الرّأس و إشباك الأصابع مع محاولة لمس الصّدر بالذّقن بمساعدة اليدين . و البقاء في هذا الوضع قليلا ثمّ العودة إلى وضع البداية. و يحذّر قبل تطبيق هذا التّمرين بإستشارة أخصّائيّ العلاج الطبيعي.

التّمرين الخامس

الجلوس أو الوقوف مع ثني الرّأس إلى الأمام و ضمّه برفق ناحية الصّدر و البقاء في هذا الوضع قليلا ثمّ العودة لوضع البداية. و يجب استشارة المختصّ في العلاج الطبيعي قبل القيام بهذا التّمرين.

التّمرين السّادس

الجلوس أو الوقوف و الضغط براحتي اليد على الجبين و محاولة ثني الرّأس لكن دون حركة.و البقاء في هذا الوضع قليلا ثم العودة إلى وضع البداية.

التّمرين السابع

الجلوس أو الوقوف و إنزال الذقن إلى ناحية الصدر و في نفس الوقت الرجوع بالرّأس أفقيّا للوراء ثم ثني الرأس إلى اليمين ثم اليسار و محاولة لمس الكتف بالأذن. و البقاء في هذا الوضع قليلا ثم العودة إلى وضع البداية.

التّمرين الثامن

الجلوس ثم الوقوف ثم الاستلقاء على الظّهر و إنزال الذّقن إلى ناحية الصّدر, و في نفس الوقت إرجاع الرّأس أفقيا إلى الوراء ثم حنيه إلى الجانب ووضع اليد على الرّأس و شدّه برفق و محاولة لمس الكتف بالأذن. و البقاء في هذا الوضع قليلا ثمّ العودة لوضع البداية . ويحذّر من القيام بهذا التمرين قبل استشارة مختصّ في العلاج الطّبيعي.

التّمرين التّاسع

الجلوس والإستلقاء على الظهر و إنزال الذّقن ناحية الصّدر . وفي نفس الوقت إرجاع الرّأس أفقيّا للوراء ثمّ وضع اليد اليمنى على الخدّ الأيمن , و محاولة لمس الكتف بالأذن . و لكن دون حركة و فنفس الوقت الضغط باليد اليمنى لمنع الحركة ثمّ تكرار نفس الشيء مع الجهة اليسرى و البقاء على هذا الوضع قليلا ثمّ العودة إلى وضع البداية.

التّمرين العاشر

الجلوس أو الوقوف , و إنزال الذّقن إلى ناحية الصّدر و إرجاع الرّأس أفقيّا في نفس الوقت للوراء ثمّ لفّ الرّأس إلى الجانب و البقاء على هذا الوضع قليلا ثمّ العودة إلى وضع البداية.