problème au niveau genou

j'ai 29 ans (IMC 23,6) Je pratique le course à pied (semi marathons 21 km) je souffre au niveau des tendons à cause de ma variation de vitesse lors de l'allure et certainement de surentraînement , j'essayé de me reposer afin d’éviter la tendinite (en prenons soin des dents ) mais toujours la meme souffrance (jambe fléchie , geste de fente lors de l’étirement) , même en repos comme s'il s'agit d'une forte circulation sanguine j'essaye de me reposer et faire du glacage mais bon ca reste quand même avec du craquage de temps en temps