السعرات الحرارية

كل يوم ، ننفق طاقتنا في أنشطة مختلفة، عندما نسير ، عندما نفكر وحتى عندما ننام! لذلك ، من الضروري معرفة كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل يومي.

ما هي السعرات الحرارية

يشار إلى هذه الطاقة التي يتم إنفاقها كل يوم باسم "السعرات الحرارية" وتختلف حسب الجنس والطول والعمر والوزن ومستوى النشاط البدني. وبالتالي ، فإن المرأة الرياضية جدًا التي يبلغ طولها 1.80 بوصات تحتاج إلى امتصاص عدد من السعرات الحرارية في اليوم أكثر بكثير من المرأة التي يبلغ عمرها 1.60 بوصة والتي لا تمارس أي نشاط رياضي. كقاعدة عامة ، تحتاج المرأة "المتوسطة" إلى تناول 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن جسمها.

ولكن فيما يلي تقدير أكثر دقة لعدد السعرات الحرارية التي يجب على المرأة تناولها يوميًا وفقًا لمستوى نشاطها البدني

• 30 دقيقة شهرًا من النشاط / اليوم: 1800 سعرة حرارية
• من 30 إلى 60 دقيقة من النشاط / اليوم 2000 و 2200 سعرة حرارية
• أكثر من 60 دقيقة نشاط / يوم 2400 إلى 2800 سعرة حرارية

حساب السعرات الحرارية

كما قلنا للتو ، إنه مجرد تقدير لأولئك الذين ليس لديهم الشجاعة للشروع في الحساب الحقيقي التالي … لذلك إذا كنت مستعدًا لحساب الحفاظ على السعرات الحرارية ، يمكنك البدء بإخراج الآلة الحاسبة الصغيرة. الطاقة التي تنفقها يوميًا للحفاظ على كتلة العضلات وكتلة الأعصاب ووظيفة القلب تسمى التمثيل الغذائي الأساسي أو المنخفض(MB).

يمثل حوالي 50 إلى 70٪ من إنفاقنا اليومي من السعرات الحرارية، إذن هذه هي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة. من أجل التقدير الدقيق للميغابايت الخاصة بك ، يمكنك إجراء الحساب التالي (équation d’Harris-Benedict)

MB = 655.1 (9.563 x poids en kg) (1.850 x taille en cm) – (4.676 x âge en années)

يرجى ملاحظة أن هذا الحساب هو تقدير! يعتمد هذا التقدير على المعدلات العلمية وليس عليك ، لذلك لا تأخذ هذا الحساب كأمر مسلم به ، ولكن يمكنك استخدامه كأساس لحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل. الحساب لم يكتمل بعد ، لأن MB يأخذ في الاعتبار السعرات الحرارية التي تحتاجها فقط في الراحة الكاملة. ومع ذلك ، تمارس كل يوم أنشطة مثل المشي لمدة 15 دقيقة إلى المترو أو الجري مرة واحدة في الأسبوع. لذلك من الضروري أن تأخذ في الاعتبار النشاط البدني الذي تقوم به للحصول على إنفاقك اليومي من الطاقة أي الحفاظ على السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فسيتعين عليك تحديد عجز في السعرات الحرارية ، أي مستوى سعرات حرارية جديد أقل من نفقاتك اليومية على الطاقة. لكن كن حذرًا ، قبل أن تبدأ في حساب النقص في السعرات الحرارية لديك ، يجب أن تأخذ في الاعتبار عدة عوامل وهي أهدافك وأنشطتك وخاصة رفاهيتك. إذا كنت رياضيًا تحرق 3000 سعرة حرارية في اليوم وقررت تقليل تناولك إلى 1800 سعرة حرارية ، فسترى أن أدائك ينخفض.

لذلك من الضروري تحديد النقص في السعرات الحرارية بدقة شديدة، كلما قللت من استهلاكك للطاقة ، زادت صعوبة الحفاظ على نظامك الغذائي على المدى الطويل ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. لذا فالخيار لك هل ترغب في تقليل تناولك للدهون بشكل كبير لفترة زمنية قصيرة نسبيًا لتفقد الدهون بسرعة (ولكن احرص على عدم استعادتها) أو هل ترغب في اختيار استراتيجية طويلة المدى حيث يكون جسمك سوف تعتاد تدريجيا على هذا النقص في السعرات الحرارية؟

أفضل طريقة لفقدان الوزن هي البدء بنقص في السعرات الحرارية بنسبة ء15٪ تقريبًا وفقدان حوالي 3 إلى 5٪ من وزنك شهريًا. كن حذرًا ، ومع ذلك ، لا يُنصح أبدًا بتجاوز عتبة MB الخاصة بك ، أي الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليعمل أثناء الراحة!

لديك سؤال طبي ؟

إستشر طبيباً مجانا الأن