التغذية عند الرياضيين

يعرف الرياضي بكونه الشخص الذي يمارس الرياضة بمعدل ثلاث إلى ست مرات أسبوعيا وتمتد الحصة الواحد بين الساعة والساعتين وذلك بغض النظر عن نوعية الرياضة الممارسة.

أنواع الرياضات

تحتوي الرياضة على ثلاث أنواع كبرى وهي رياضة العضلات بهدف تقويتها و بدرجة أقل هي رياضات المقاومة والتي تعتمد على تمارين المقاومة أما النوع الثالث فهو رياضة التحمل والمتمثل في المشي والركض ولعب الكرة وغيرها…

ويمكن للرياضيين خلال الحصة الواحدة ممارسة أكثر من نوع من الرياضة ويفضل قبل القيام برياضة رفع الأثقال لا بد من تسخين الجسم بالمشي أو الركض ثم القيام أخيرا برياضة التحمل.

النظام الغذائي المناسب

يركز الرياضيين على نوعية الأغذية التي يستهلكونها، ولكن من المهم الإشارة أولا إلى أن آخر وجبة يجب أن تكون قبل ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة حتى لا يكون هناك أكل على مستوى البطن.

وبالنسبة للمجموعات الغذائية وعلى مستوى البروتينات يفضل استهلاك اللحوم بجميع أنواعها والبيض إضافة إلى الحليب ومشتقاته وتوجد بعض أنواع الأجبان التي تعتبر غنية جدا بالبروتينات على غرار جبن الشيدر والبارميزان أما بالنسبة للكمية فيتم احتسابها بناء على الميزان (بمعدل 0.8غ من البروتينات للكيلوغرام الواحد من وزن الجسم) وبالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة يمكن الترفيع في نسبة البروتينات إلى حدود 1.2غ و 1.5 غ. وبالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف لست مرات أسبوعيا يمكن أن ترتفع حاجياتهم من البروتينات إلى حدود 2غ من البروتينات يوميا.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يجب أن يتجاوز معدل الاستهلاك اليومي من البروتينات حدود 2.5 غ من البروتينات وذلك لمدة لا تتجاوز الستة أشهر في كل الحالات.

ولا يفضل استهلاك البروتينات قبل التمارين الرياضية وبالنسبة لبروتينات النمو العضلي فيفضل استهلاكها بعد الانتهاء من التمارين الرياضية بحوالي نصف ساعة. كما يجب أن يهتم الرياضي بأغذية الطاقة التي نجدها في النشويات بطيئة الامتصاص الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والموز الغني بالأملاح المعدنية النافعة للرياضي كالبوتاسيوم والمغنيسيوم. وبالنسبة للفيتامين يفضل استهلاك الفيتامين سي ومجموعة الفيتامينات ب. وبالنسبة للدهنيات يفضل استهلاك الدهنيات النافعة الموجودة في الأسماك الزرقاء والفواكه الجافة وزيت الزيتون .