10 قواعد لبدء نظام غذائي

إنّ إتباع نظام غذائي ليس بهذه البساطة. في البداية ، من الضروري تقييم وزنك وطريقة تناولك للطعام ، ثم إعادة تعلّم كيفية تناول الطعام الصحّي.

1. قبل إتباع نظام غذائي يجب تقييم الجسم:

قبل البدء في نظام غذائي، من المهم مراقبة جسمك والإختلالات الغذائية الخاصة بك واتخاذ الإجراأت الأكثر ملائمة. للقيام بذلك ، فإن الإحتفاظ بسجل أمر ذو قيمة كبيرة.

إنها مسألة تقييم كل ما نستهلكه خلال اليوم، وفي أي وقت، وبأي مستوى من الجوع. بذلك ندرك أننا نأكل حلوًا جدًا أو دهنيًا جدًا، أو أكل بدون جوع. يجعل التشخيص بالإمكان تصحيح سلوكه دون الكثير من الحرمان في البداية.

2. قياس الوزن:

قبل الشروع في نظام غذائي، يجب على المرء تحديد هدف الوزن. وهذا يعني الوزن الذي يأخذ في الإعتبار الشكل و التوزيع بين الكتلة الخالية من الدهون (العضلات والعظام والأعضاء والماء…) والدهون و حجم الماء ، وكذلك الطريقة التي يتم بها حرق السعرات الحرارية.

قياس تكوين الجسم عن طريق قياس المعاوقة الكهربائية الحيوية موثوق به وبسيط وغير مؤلم. يتم إجراء الفحص على الأريكة: يتم توصيل المريض بالجهاز بواسطة 4 أقطاب كهربائية وكابل كهربائي يعمل بمثابة مرحل أقطاب الكمبيوتر. تحدد النتيجة الوزن المستهدف وفقًا للحالة الطبيعية وهي 17 إلى 20٪ من إجمالي دهون الجسم لدى الرجال و 20 إلى 25 عند النساء.

مثال:

رجل يبلغ من العمر 50 عامًا ويزن 72 كجم ، وقياس 1.80 مترًا ، ليس لديه ما يخسره عندما يكون لديه 58 كجم من الكتلة الخالية من الدهون (بما في ذلك 12 من الماء) و 14 من كتلة الدهون. إمرأة تبلغ من العمر 54 عامًا تزن 72 كجم ويبلغ طولها 1.63 م ، ووزنها النحيل 48 كجم و 24 في دهون الجسم ، ستحتاج إلى خسارة 10 كجم.

ومع ذلك ، لا تكن مهووسًا عندما يتعلق الأمر بالوزن. سيكون هناك حتما إنحرافات من وقت لآخر. فهي لا تمنعك من فقدان الوزن، طالما أنك تعود إلى خط مستقيم بعد ذلك مباشرة. لا تزن نفسك أكثر من مرة في الأسبوع وفي أحسن الأحوال كل شهر.

3. تعلم كيفية إدارة اللحظات الخطرة:

في حوالي الساعة 6 مساءًا، من الصعب عدم القفز إلى الثلاجة! في هذه اللحظة التي نعرف أنها حساسة بشكل خاص، يوجد حلان: القيام بنشاط آخر (رياضة، الجري ، الاسترخاء…) أو تناول أطعمة خالية من السعرات الحرارية.

4. تجنب التسوق:

تفادى إغراأت المتاجر الكبرى، إملأ ثلاجتك بالفواكه والخضروات والمنتجات الطازجة التي يمكنك إلقاء نفسك فيها دون ندم في حالة الرغبة الشديدة.

5. إستعمال أدوات المطبخ المناسبة:

إستخدم الأواني التالية لحفظ الدهون: مقلاة غير لاصقة ، ميكروويف ، معدات ضرورية للبخار أو في رقائق معدنية.

6. على الطاولة، افتح مجموعة الأذواق:

استخدم التوابل والتركيبات الأقل شيوعًا (مالح ، حلو ، حامض…)

7. تناول 4 مرات في اليوم:

تناول 4 مرات في اليوم: صباحًا وظهرًا و بعد الظهر ومساءًا، يؤدي التوزيع الأفضل لتناول الطعام على مدار اليوم إلى تجنب الأكل الغير منظم.

8. تقليل الحصة بنسبة 20 إلى 40٪:

ذا كان الشخص يستهلك عادة 2500 سعرة حرارية، فإن إتباع نظام غذائي بين 2000 و 1500 سيؤدي إلى فقدان الوزن. توجد عدة احتمالات:

تقليل عدد الأطباق في الوجبة، إختيار الأطباق الخفيفة ذات السعرات الحرارية، ترك ثلث أو نصف الطبق. يمكن لوجبة واحدة أو وجبتين كبيرتين أن تبطل كل جهود الأسبوع!