كيف أدير نظامي الغذائي خلال شهر رمضان

خلال شهر رمضان ، لا يُسمح لك بتناول أي طعام أو شراب أو دواء أو سجائر من شروق الشمس إلى غروبها. نحن نقدم النصائح للإدارة الجيدة لنظامك الغذائي ، بالإضافة إلى الوصفات التقليدية التي تتناسب مع احتياجاتك.

وجبات شهر رمضان

يتألف عدد الوجبات في رمضان من ثلاث وجبات ويطلق عليها بشكل مختلف حسب الوقت من اليوم التي يتم تناولها فيها

"الإفطار" بعد غروب الشمس
"العشاء" بعد ساعات قليلة من الإفطار
"السحور" قبل شروق الشمس

في بعض السنوات ، يفطر الصوم في ساعة متأخرة. لذلك لا يتناول الكثير من الناس وجبة ثانية بسبب قلة الشهية، لذلك يجب أن تأخذ هذا في الاعتبار عند علاجك من تعاطي المخدرات والتكيف مع كل شهر رمضان.

كيفية الآكل في شهر رمضان

يتوافق شهر رمضان مع فترة مقدسة ، في الديانة الإسلامية ، تتغير خلاله آلعادات، ولكن هذا أيضًا هو الوقت الذي يمكنك فيه قضاء المزيد من الوقت في الطهي (الأطباق والمعجنات والخبز والكعك …). فالتناوب بين الامتناع عن ممارسة الجنس والشراهة في الأكل في الليل يمكن أن يعطل بشكل خطير مستويات السكر في الدم، فنظامك الغذائي بشكل عام أكثر ثراءً من المعتاد في السكريات والدهون ، وقليل الألياف (القليل من الفواكه والخضروات الطازجة) ، مما يؤدي غالبًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

يزداد تناولك للطعام بشكل كبير في فترة زمنية قصيرة (في المتوسط 3000 سعرة حرارية للمرأة و 5000 سعرة حرارية للرجل). فالشيء المثالي هو تجنب تناول الوجبات الخفيفة باستمرار طوال المساء وتناول ثلاث وجبات منتظمة، وهذا يعني فطورًا مبكرًا جدًا وغداءًا (عند الإفطار) وعشاءًا (في الليل). تذكر أيضًا أن ترطب نفسك ، بشكل كافٍ ومنتظم ، طوال الفترة المسموح بها وحتى أكثر إذا كنت تقضي شهر رمضان في المغرب العربي أو في إفريقيا.

أطعمة رمضان الأساسية

الحريرة حساء مصنوع من الكربوهيدرات المعقدة (الشعيرية ، الدقيق والبقول: الحمص ، العدس). كما أنه يحتوي على الكزبرة والليمون المعصور وهما مصدران لفيتامين سي (مضاد للإرهاق) ، ولا ينبغي إهماله خلال هذه الفترة. يتوافق هذا الحساء مع جزء من الأطعمة النشوية ويوفر متوسط 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات.
التم يؤكل عادة على فطور، إنه مصدر مثير للاهتمام للمعادن (المغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم) والألياف و تمرتان تعادل الفاكهة الطازجة.
الأطعمة النشوية وتتنوع عن طريق تناول السميد والشعير والشعيرية والبرغل، وعادة ما يتم تناولها بكميات أقل. يحتوي البعض ، مثل الشعير أو البرغل ، على مؤشرات نسبة السكر في الدم أقل من الأرز أو المعكرونة.
الخبز يحتفظ بمكانه خلال شهر الصيام هذا، ويمكنك اختياره كاملاً للحد من مشاكل الإمساك.
عدم تناول الفاكهة الزيتية (الفول السوداني والفستق واللوز وما إلى ذلك) يوميًا لأنها غنية بالدهون وغالبًا ما تقضم خلال شهر رمضان.
معجنات حلوة (كرواسون ، خبز بالشوكولاتة …) غنية جدًا بالسكريات والدهون. يمكن استبدال قطعة من الخبز بالزبدة. على سبيل المثال ، يمكن للكرواسون أن يحل محل 50 جرامًا من الخبز بالزبدة.
المشروبات الماء فقط ضروري، يمكنك أيضًا ترطيب نفسك بالحساء والشاي والقهوة وشاي الأعشاب ، ولكن يجب تجنب المشروبات الغازية بسبب السكر والفقاعات (التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي) التي تحتويها.
المعجنات الشرقية تبهج براعم التذوق لكنها قنابل سعرات حرارية حقيقية

1 مقروض = 4 مكعبات سكر
1 زلابية = 17 مكعبات سكر

البريك و الأطعمة المقلية الأخرى ، إذا كنت تميل إلى زيادة الوزن خلال شهر رمضان، يمكنك خبزها في الفرن، ادهن البريك برفق بالزيت ، بفرشاة ، ثم ضعه في الفرن وقلبه في منتصف الطريق خلال الطهي لتحميره على الجانب الآخر.

بعض النصائح العملية خلال شهر رمضان

النصيحة الأساسية هي توزيع نظامك الغذائي على ثلاث وجبات ، وليس تناول وجبات خفيفة طوال الليل.
لموازنة وجباتك ، تأكد من إحضار الأطعمة من كل مجموعة من المجموعات الرئيسية (النشويات والفواكه والخضروات واللحوم والأسماك أو البيض ومنتجات الألبان).
ضع في اعتبارك إعداد الأطباق التي تسمح لك بتناول المزيد من الخضار.
لا تهمل الكربوهيدرات المعقدة (السميد ، الشعير ، الشعيرية) التي كثيرًا ما يتم استبدالها بالكربوهيدرات البسيطة (كعك ، معجنات ، مشروبات غازية …).
حاول أن تستهلك الأطعمة التالية باعتدال معجنات شرقية ، مسمن ، سفنج ، كوكيز ، فواكه زيتية ، معجنات …
راقب نسبة السكر في الدم بشكل متكرر خلال هذا الوقت.

يُنصح بشدة باستشارة طبيبك قبل شهر رمضان لتقييم توازن مرض السكري لديك ، والاحتياطات التي يجب اتخاذها (خاصة في حالة ارتفاع السكر في الدم ونقص السكر في الدم) ، وتكييف أدويتك (بالاتفاق مع طبيبك). رمضان هو الوقت الذي يكون فيه مرض السكري لديك غير متوازن بشكل كبير ، فأنت تحتاج حقًا إلى توخي اليقظة.

عليك أن تعرف حدودك ولا تتردد في الإفطار إذا لزم الأمر (إرهاق ، عدم راحة …) ، أو حتى استشارة الطبيب أو غرفة الطوارئ إذا واجهت صعوبات.

لديك سؤال طبي ؟

إستشر طبيباً مجانا الأن